Ежедневный остеохондроз
Профессиональные заболевания есть не только у шахтеров. Если вы целыми неделями сидите за компьютером ли за рулем автомобиля, вас подстерегает целый ряд проблем со здоровьем, в котором не последнее место занимает остеохондроз.
Остеохондроз развивается абсолютно у всех людей, которые ведутщих неподвижный образ жизни. Поэтому всем без исключения надо следовать рекомендациям, которые выработаны для профилактики болезни.
Начать надо с обустройства рабочего места. Высота кресла должна соответствовать длине голени, то есть ступни всей поверхностью должны опираться на пол. Максимальная глубина сиденья должна составлять 2/3 длины бедра. Очень неплохо было бы устроить на кресле валик, подкладывающийся под поясницу. Если конструкция кресла позволяет, то можно наклонить спинку чуть-чуть вперед — тогда сидящему не придется горбиться.
Разминаться надо каждые 20 минут. В этом нет ничего сложного, ведь встать, сделать несколько шагов или приседаний по силам любому.
Офисная гимнастика
При малоподвижной офисной работе каждые 2 часа нужно делать гимнастику:
- 1. Поднять и опустить правое плечо, 1 затем то же самое проделать левым плечом. Повторить 25 раз.
- 2. Выполнить круговые движения правым плечом, затем повторить это движение левым. При этом нужно стараться не наклонять голову к плечам. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Повторить 25 раз.
- 3. Локти развернуть вперед, спину округлить и опустить подбородок на грудь. Ощутить легкое потягивание мышц спины. Повторить 15 раз.
- 4. Завести руки за голову, сделать глубокий вдох, прогнуться назад, вернуться в исходное положение, выдохнуть. Повторить 15 раз.
- 5. Выполнить попеременные медленные повороты головы вправо и влево, вперед и назад. Не надо делать вращательных движений головой — это прямой путь к травме или смещению позвонков.
- 6. Встать с кресла и сделать несколько наклонов туловищем вперед, затем прогнуться, стараясь, чтобы ноги при этом были согнуты в коленях. За этим следует несколько наклонов вправо и влево.
Делать эти незамысловатые телодвижения нужно регулярно, в течение всего рабочего дня.
Тем, кто не может преодолеть своей застенчивости, можно посоветовать лишь одно — делать замаскированную гимнастику: несколько раз пройтись из одного конца коридора в другой, подняться или спуститься на несколько лестничных пролетов. Но это не совсем полноценные упражнения — ведь шея и поясница в них не участвуют.
5 способов сохранить осанку автомобилисту:
- 1. Сидите ровно, поднимите подбородок и прямо смотрите на дорогу. Немного наклонитесь вперед, так чтобы колени оказались чуть выше бедер, поясница должна касаться сиденья.
- 2. Отправляясь в долгую дорогу, надевайте широкий пояс или специальный корсет для фиксации поясницы.
- 3. Правила посадки в машину: повернитесь спиной к открытой двери и медленно присядьте на сиденье, сгибая колени, а не спину. Затем разверните корпус, поднимите ноги и аккуратно поместите их в салон. При выходе из автомобиля повторите все действия с точностью наоборот.
- 4. После каждых 1,5-2 часа езды в машине не забывайте делать перерыв на отдых и разминку.
- 5. Появилось свободное время — не ленитесь делать простые физические упражнения. Начните с наклонов туловища, затем вытяните руки вверх, соедините ладони и заведите руки за голову, при этом наклонитесь назад, ваша грудная клетка «раскроется». Не забывайте висеть на турнике, это позволит расслабить и вытянуть позвоночник.
Памятка. Как предупредить обострение остеохондроза
- 1. Научитесь уменьшать нагрузку на позвоночник, соблюдать гигиену поз и движений.
- 2. Исключите переохлаждение организма, пребывание в сырости и на сквозняке. В зимнее время носите поясничный пояс-корсет.
- 3. Исключите никотин, спиртное, которые снижают защитные силы организма.
- 4. Не переедайте, не толстейте, не увеличивайте тем самым нагрузку на позвоночник.
- 5. Занимайтесь лечебной физкультурой. Постепенно укрепляйте мышцы спины и брюшного пресса, поддерживающие позвоночник.
- 6. Еженедельная баня (парная или сауна) — естественный способ самоочищения организма, улучшение обмена веществ и функций позвоночника.
- 7. Ежемесячно проводите 7-10-дневный профилактический курс самомассажа спины, шеи, груди и поясницы.
Растяжка для шеи и плеч
Встаньте, вытяните спину и медленно наклоните голову к плечу, растягивая шею. Это поможет снять напряжение, которое накапливается при долгом сидении.
Круговые движения плечами
Сидя или стоя, сделайте несколько кругов плечами вперед и назад. Это улучшит осанку и уменьшит дискомфорт в спине.
Повороты туловища
Сидя на стуле, поставьте ноги на пол и выпрямите спину. Медленно поворачивайте корпус влево, удерживая спину прямой, а затем вправо. Это помогает снять напряжение в позвоночнике и улучшить подвижность.
Растяжка грудных мышц
Встаньте прямо, руки заведите за спину и соедините пальцы в замок. Медленно поднимайте руки, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы. Это упражнение полезно для улучшения осанки.
Наклоны вперед
Встаньте или сядьте на стуле с прямой спиной, наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Это упражнение помогает растянуть мышцы спины и задней поверхности бедер.
Круговые движения головой
Медленно наклоняйте голову вперед, затем вращайте её по кругу в одну и другую сторону. Это снимает напряжение с мышц шеи, которое часто накапливается при длительном сидении.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и опускайтесь в присед, стараясь не отрывать пятки от пола. Это укрепляет мышцы ног и ягодиц, которые ослабевают при долгом сидении.
Подъемы коленей к груди
Сидя на стуле, поднимайте поочередно каждое колено к груди, удерживая спину прямой. Это улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет мышцы пресса.
Подъемы на носки
Встаньте прямо и поднимайтесь на носки, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение улучшает циркуляцию крови в ногах и предотвращает их отеки.