Как замедлить старение мозга
Старение — неизбежный процесс, но его можно замедлить с помощью образа жизни. Разберёмся, что происходит с мозгом после 40 лет и что можно сделать уже сейчас.
Мозг — самая сложная структура организма. Он весит около 1,5 килограмма и состоит примерно из 100 миллиардов нейронов, соединённых триллионами связей (синапсов). В течение жизни мозг много раз меняется, и это влияет на его работу. Он начинает развиваться на третьей неделе внутриутробного периода, и этот процесс продолжается до глубокой старости (появление новых нейронных связей).
Раннее детство является самой активной фазой развития мозга. В первые годы жизни каждую секунду образуется более миллиона новых нейронных связей. К 6 годам объём мозга достигает 90% от взрослого. При этом созревает орган неравномерно. Например, лобные доли, отвечающие за планирование, самоконтроль и память, формируются до 30–35 лет.
Что происходит с мозгом
Вот несколько ключевых процессов, которые происходят в мозге с возрастом.
Снижается объём
Масса и объём мозга начинают уменьшаться после 40 лет со скоростью 5% за каждые 10 лет. После 70 лет этот процесс ускоряется. Особенно это касается лобных долей и гиппокампа. Последний отвечает за формирование новых воспоминаний. Именно с его атрофией чаще всего связывают ухудшение кратковременной памяти у пожилых людей.
Снижается плотность коры
Кора головного мозга — внешняя складчатая часть, которая отвечает за мыслительные процессы и интеллект. С возрастом она истончается за счёт снижения количества синаптических связей (то есть соединений между нейронами). Как следствие, информация обрабатывается медленнее.
Разрушается белое вещество
Это пучки длинных отростков нейронов, покрытые миелином (своего рода изоляционный материал для нервных отростков). Они соединяют разные участки мозга между собой, обеспечивая быструю передачу сигналов. С возрастом миелиновая оболочка истончается, а сами волокна разрушаются. Из-за этого могут быть сбои в работе разных отделов мозга.
Снижается уровень нейромедиаторов
Это вещества, которые передают сигналы между нейронами. С возрастом снижается синтез:
- дофамина (важного для мотивации и удовольствия);
- ацетилхолина (важен для памяти);
- серотонина (регулирует настроение).
Это объясняет, почему пожилые люди чаще страдают от депрессии, забывчивости и плохой концентрации.
Дофаминовое голодание и как это отражается на человеке
Старение мозга отрицательно сказывается на мыслительных возможностях. Вот с чем приходится сталкиваться с возрастом:
- Сложнее учиться. Мозг становится менее пластичным, поэтому на усвоение новой информации уходит больше времени. Это не означает, что пожилой человек не способен учиться, просто обучение требует больше усилий.
- Снижается способность к многозадачности. Обработка информации замедляется, одновременное выполнение нескольких задач становится более трудоёмким. Человеку сложнее переключаться между делами.
- Сложнее запоминать детали. Ухудшается способность запоминать имена, номера телефонов, даты и прочее.
Как замедлить старение мозга
- Заниматься спортом
Физическая нагрузка улучшает кровоснабжение, способствует нейрогенезу (образованию новых нейронных связей) и снижает уровень стресса. Полезны как аэробные, так и силовые тренировки умеренной интенсивности. По некоторым данным, физическая активность способна замедлить старение мозга на 10 лет.
Примечательно, что особенно полезными для мозга оказались танцы. Исследование Немецкого центра нейродегенеративных заболеваний показало, что у пожилых людей, регулярно занимающихся танцами, улучшается равновесие, координация, память и эмоциональное состояние.
- Играть на музыкальных инструментах
Учёные из Торонто выяснили, что игра на музыкальных инструментах замедляет старение мозга. Эта деятельность активирует сразу несколько систем: слуховую, двигательную и сенсорную. Это заставляет мозг работать более слаженно и способствует формированию новых нейронных связей. И да, учиться играть на гитаре или фортепиано никогда не поздно.
- Правильно питаться
Исследования показывают: дефицит полезных веществ (омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов группы B) ускоряет старение мозга.
Самой полезной для здоровья (в том числе и мозга) считается средиземноморская диета. Это много овощей, зелени, рыбы, орехов и оливкового масла. Особое внимание учёные уделяют лютеину — антиоксиданту, содержащемуся в шпинате, яйцах и авокадо.
Защитные факторы
То, что диета может играть определенную роль в биологическом старении и развитии снижения когнитивных функций, подтверждается исследованиями, показывающими, что диета с более высоким содержанием энергии и меньшим содержанием антиоксидантов является фактором риска наряду с исследованиями, показывающими, что ограничение энергии может продлить жизнь, уменьшить окислительное повреждение, или защитить от снижения когнитивных функций.
Повышенное потребление рыбы и морепродуктов, даже всего 1 раз в месяц, может быть защитным и уменьшить инсульт.
Потребление антиоксидантных добавок может быть защитным, хотя данные о других препаратах предполагают, что для улучшения когнитивных функций применяют препараты гинкго билоба или пирацетам в смешанном виде.
В дополнение к здоровому питанию потребление алкоголя от низкого до умеренного уровня может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и стимулировать гиппокамп. Алкоголь, по-видимому, имеет U-образную или J-образную кривую, так что трезвенники или те, кто злоупотребляет алкоголем, находятся в невыгодном положении, в то время как у тех, кто употребляет алкоголь в умеренных количествах, снижается WML, уменьшается количество инфарктов и даже снижается риск развития деменции.
Физические упражнения также полезны, и исследования показали, что они улучшают исполнительные функции и даже замедляют ожидаемое с возрастом снижение плотности белой и серой ткани при повышении физической активности.
Как показывают исследования, биологический возраст не всегда совпадает с хронологическим возрастом, особенно в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний может быть связан с более низким биологическим возрастом, и наоборот.
Еще один фактор, который следует учитывать в отношении снижения когнитивных функций, — это влияние интеллекта и факторов окружающей среды, таких как образование и профессия, на когнитивный резерв, который защищает от снижения когнитивных функций, несмотря на неврологические нарушения, хотя эта теория ещё в стадии исследования.
Основное о старении мозга
Старение мозга — естественный процесс, затрагивающий память, внимание, скорость мышления и эмоциональную устойчивость. Однако это не приговор. Замедлить возрастные изменения вполне реально. Доказано, что физическая активность, игра на музыкальных инструментах и здоровое питание помогают сохранить когнитивные функции на долгие годы.