Готовая еда вполне может быть частью здорового рациона, считают диетологи, если при выборе блюда смотреть на состав, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов, размер порции и срок годности, а не руководствоваться принципом «нравится – не нравится».
В основных приёмах пищи желательно сочетать источник белка, гарнир и овощи, – советуют диетологи и нутрициологи.
Если в готовом блюде мало овощей, можно добавить салат или овощную нарезку, если не хватает белка – яйца, творог, рыбу или другие белковые продукты.
Для разнообразия лучше чередовать мясо, птицу, рыбу и бобовые, а привычные макароны и картофель периодически заменять цельнозерновыми крупами.
Производители нередко добавляют в готовые блюда много жиров. Например, обжаривают мясо в масле, используют соусы на основе майонеза или жирной сметаны, добавляют масло в салаты и овощные гарниры. Кроме того, готовая еда может содержать много соли, усилители вкуса, стабилизаторы и консерванты. Все пищевые добавки должны быть указаны в маркировке.
В готовой порции тушёного мяса с гарниром соли и сахара часто содержится в 3–5 раз больше, чем мы положили бы дома, – поясняет врач-эндокринолог, диетолог. Салаты мы сами заправляем нерафинированным оливковым маслом. На массовом же производстве используют самые дешёвые
рафинированные и дезодорированные растительные масла: подсолнечное, соевое, пальмовое. При многократном нагреве и долгом хранении в пластике они окисляются, а полезные свойства омега-6 и омега-3 исчезают.
Продлевают жизнь таким блюдам двумя путями: либо упаковывая в модифицированной газовой среде, либо добавляя туда в ударных дозах консерванты – бензоат натрия (Е211) и сорбат калия (Е202), регуляторы кислотности – уксусную кислоту (Е260) и лимонную кислоту (Е330). Поэтому лучше искать блюда с формулировкой «Запечённое без масла», «Приготовлено на пару». Впрочем, некоторым нутриентам в готовой еде промышленная упаковка и хранение не страшны, успокаивают специалисты.
Например, полноценным белкам, содержащимся в мясе, рыбе, птице, яйцах и твороге, а также железу, кальцию, цинку, магнию, селену, жирорастворимым витаминам A, D, E и K, грубой клетчатке в фасоли, чечевице, нуте или гречке. Для обеда или ужина лучше выбирать цельные кусковые блюда и избегать котлет, тефтелей, сосисок и мяса в сухарях, отдавать предпочтение крупам и запечённому картофелю, а не пюре.
