Основы сердечного здоровья
Болезни сердца и сосудов стремительно молодеют, и частично в этом виновен современный образ жизни. Разберёмся, что любит и не любит сердце и как можно ему помочь стать более здоровым.
Перестаньте курить
Все знают, что сигареты провоцируют болезни лёгких, но табак также связан с болезнями сердца. Курение — одна из основных причин развития инфарктов и инсультов. Каждая четвёртая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний связана с этой привычкой.
Причина тому, что никотин сужает кровеносные сосуды и увеличивает сопротивление кровотока. Это повышает артериальное давление и приводит к гипертензии. Причём это касается и пассивных курильщиков. Однако спазм сосудов не единственное последствие курения. Табачный дым к тому же:
- Повышает уровень триглицеридов. Это форма хранения жира в организме. В норме триглицериды используются как источник энергии, особенно в покое. Но при избытке они повышают риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.
- Снижает уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП.
- Провоцирует склеивание тромбоцитов. Они заставляют кровь сворачиваться, поэтому она становится вязкой и плохо циркулирует.
- Повреждает эндотелий. Эти клетки покрывают кровеносные сосуды изнутри. На повреждённые участки налипают холестерин и тромбоциты, в результате образуются холестериновые бляшки.
Альтернативные способы курения так же вредны для сердца, как обычные сигареты. Исследование, которое проведено в университетской клинике Людвига-Максимилиана в г. Мюнхене доказывает, что скорость доставки никотина у одноразовых сигарет такая же, как у обычных, а концентрация никотина в плазме выше у курильщиков электронных сигарет.
Учёные-медики подсчитали, что, если заядлый курильщик бросит, уже через год риск сердечно-сосудистых болезней у него снизится на 50%.
Контроль за холестерином
Холестерин — это жироподобное вещество, нужное организму для синтеза гормонов, витамина D и жирных кислот. Холестерин не растворяется в воде, и, чтобы попасть в ткани с кровью, ему нужны переносчики — белки. Такой комплекс жиров и белков называют липопротеинами. Они могут быть:
- Низкой плотности. Это значит, что жиров в этом комплексе больше, чем белков. Их называют «плохим» холестерином.
- Высокой плотности. В таком комплексе белков больше, чем жиров, это уже «хороший» холестерин.
Хороший» холестерин поступает обратно в печень и там перерабатывается и выводится из организма, а «плохой» налипает на стенки сосудов и формирует бляшки. Они сужают просвет и мешают кровотоку. Это может спровоцировать атеросклероз и, в итоге можно заработать инфаркт или инсульт.
Нужное организму количество холестерина вырабатывает печень, но он также поступает с едой. Поэтому кардиологи призывают следить за рационом и есть меньше продуктов с высоким содержанием холестерина. Это сливочное масло, красное мясо, молочные десерты и фастфуд.
Кардиологическая ассоциация США советует употреблять побольше овощей и цельнозерновых продуктов, а употребление сахара ограничить. Ещё желательно есть морскую рыбу хотя бы раз в неделю. Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить функциональность «хорошего».
Больше двигаться
Физическая активность оказывает помощь в поддержании здорового веса, контролировать артериальное давление, снижать уровень холестерина и глюкозы — всё это важно для здоровья сердца. Взрослым рекомендуют заниматься физической активностью 2,5 часа в неделю. Это 3 кардиотренировки в неделю по 40 минут каждая. Например, бег или езда на велосипеде.
Во время физических нагрузок:
- Кровь лучше насыщается кислородом.
- Расширяются капилляры, так они лучше снабжают мышцы кровью.
- Вырабатывается адреналин. Этот гормон в умеренных количествах укрепляет сердечную стенку и повышает тонус сердечной мышцы.
Пациентам, у которых уже есть болезни сердца, физические нагрузки тоже нужны, но их интенсивность и длительность должен индивидуально подбирать врач. Для таких случаев Европейское кардиологическое общество разработало отдельные рекомендации. В них есть примеры тренировок даже для людей с кардиостимуляторами.
Ограничение соли
Поваренная соль — это хлорид натрия, а избыток натрия вредит сердцу и сосудам. Всемирная лига по борьбе с гипертонией считает, что примерно 30% случаев артериальной гипертензии ассоциированы с высоким потреблением натрия с едой. По приблизительным подсчётам, из-за поваренной соли развивается до 400–500 млн случаев гипертензии во всём мире, это в 2,5 раза больше населения России.
Натрий необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса, здоровья костей, нервной и мышечной систем. Однако, если его слишком много, жидкость задерживается в сосудах и увеличивается объём циркулирующей крови. Чем больше крови, тем выше артериальное давление.
Дефицит натрия у человека маловероятен, поэтому ВОЗ рекомендовало ограничивать потребление соли до 1 чайной ложки в день. Причём скрытая соль, которая есть в консервах, фастфуде, колбасе, тоже учитывается.
Увеличить потребление калия
Чем больше калия в рационе, тем ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. К такому выводу пришли независимые консультанты ВОЗ, которые проводили систематический обзор.
Калий тоже поддерживает кислотно-щелочной и водно-электролитный баланс, но, в отличие от натрия, к гипертензии ведёт его дефицит, а не избыток. Исследования Университета Ватерлоо в Канаде показало, что для профилактики артериальной гипертензии важно именно соотношение этих двух электролитов.
Врачи рекомендуют потреблять с пищей около 3 граммов калия в день. Чтобы покрыть суточную норму, достаточно съесть горсть кураги и одно авокадо. Бананы тоже сгодятся, но в них калия меньше — примерно 0,5 грамма в одном плоде.
Главное ребята — сердцем не стареть
Болезни сердца находятся в неразрывной связи с генетикой и старением, но образ жизни очень важен. Для профилактики нужно есть поменьше соли и увеличить в рационе количество калия. Необходимо контролировать уровень холестерина в крови, чтобы не было атеросклероза.
Холестерина много в сливочном масле и красном мясе, поэтому эти продукты нужно ограничивать, но отказываться от них полностью не нужно.
Сигареты и любые другие устройства с никотином спазмируют сосуды и повышают артериальное давление. Если отказаться от сигарет, можно снизить риск инфаркта и инсульта в 2 раза.
Активная физическая нагрузка помогает укрепить сердце. Тренировки должны быть продолжительностью не менее 150 минут в неделю.